Un article de Dr Stéphane Doutreleau, revue Cardio&Sport N°39 - Avril 2014. Mise à jour janvier 2018.
Principes et effets
Entraînement à haute intensité,
Réentraînement, VO2max, Exercice
L’entraînement permet d’adapter
une fonction pour que la performance
dans la réalisation d’une
tâche donnée soit améliorée. Au
niveau de l’organisme entier, l’entraînement
en endurance a donc
pour objectif principal d’améliorer
les performances aérobies.
La forme la plus répandue
d’entraînement, ou en tout cas
de réentraînement, est l’exercice
continu (EC) peu à moyennement
intense. L’entraînement à haute
intensité (EHI) est un type d’entraînement
dans lequel le sujet effectue
des séries d’exercices intenses,
brèves et répétées, entrecoupées
de périodes de récupération. C’est
la base de l’entraînement sportif.
Ce vocable est maintenant préféré
à l’entraînement par intervalles
(ou fractionné), même s’il désigne
la même chose. Il met l’accent sur
le facteur principal des adaptations
: l’intensité de l’exercice,
plutôt que de caractériser le mode
d’exercice, qui est le paramètre
clé à la fois de l’amélioration des
performances mais aussi du bénéfice
en termes de morbi-mortalité.
Une littérature abondante plaide
pour l’utilisation de l’EHI, même si
des réticences persistent, surtout
en pathologie.
Principes généraux de l’entraînement
à haute intensité
L’entraînement aérobie nécessite par
définition d’augmenter les apports
en oxygène pour répondre à la demande
énergétique musculaire. La
meilleure façon de caractériser le système
aérobie reste l’épreuve d’effort
avec analyse des gaz expirés, avec
détermination du pic de VO2 et des
“seuils” ventilatoires. Ces paramètres
sont les gold standard pour la prescription
de l’intensité d’un entraînement
(31). Le premier “seuil” est
une zone métabolique qui marque
le passage entre une intensité légère
à moyenne (en dessous) à une intensité
moyenne à importante (audessus).
Le second seuil est considéré
comme la limite supérieure de
l’entraînement aérobie (puissance
dite critique). Au-delà de ce seuil, la
stimulation du système aérobie est
maximale mais s’accompagne d’un
état métabolique instable.
Pour améliorer les performances
d’un sujet, il faut passer du temps
à des intensités d’exercice importantes
; plus on s’entraîne proche
du VO2max ou du pic de VO2, plus
l’amélioration des performances est
importante.
En matière d’entraînement sportif,
on distingue trois zones de travail par
intervalles modulables en termes de
durée et d’intensité :
• intervalles longs (3-15 min à une
intensité de 85-90 % du VO2max) ;
• intervalles moyens (1-3 min à 95-
100 % du VO2max) ;
• intervalles courts (10-60 secondes
à 100-120 % du VO2max, voire 250 %
du VO2max).
Chez les sujets sédentaires ou présentant
une pathologie, l’entraînement
et le réentraînement sont réalisés à
des intensités inférieures. Les correspondances
entre les intensités et les
caractéristiques physiologiques sont
données dans les tableaux 1 et 2.
