séances d’entraînement , très longtemps le pourcentage de la « vam » était le repère de référence , celui-ci est encore largement utilisé mais progressivement laisse la place à l’utilisation de l’indice fréquence cardiaque en raison de sa fiabilité et de son aisance d’utilisation et ce grâce aux cardiofréquencemètres qui deviennent de plus en plus précis et sophistiqués .De plus la fc. est un véritable « indice moteur » comparable au compte tour d’une voiture permettant de palier aux variations de l’efficacité de la foulée en fonction des conditions de terrain , environnementales et des variations de condition physique de la « machine humaine » ,facteurs non pris en compte lors de l’utilisation d’un pourcentage de vam ..néanmoins chaque technique a ses partisans et ses détracteurs et aucune étude comparative en double aveugle n’a à ce jour été réalisée pour démontrer la supériorité de l’une ou l’autre technique une seule chose est sure c’est la plus grande facilité d’utilisation de l’indice fréquence cardiaque surtout chez le sportif amateur ou occasionnel à fortiori chez le patient cardiaque en réadaptation ambulatoire.
Ceci passe cependant par une bonne connaissance des limites et « piéges « de l’utilisation de l’indice fréquence cardiaque a savoir la variabilité individuelle de la fc , l’inertie de mise en route des systèmes de transport de l’oxygène et la « dérive cardiaque lors des exercices prolongés :
-il existe tout d’abord une variabilité liée aux techniques de recueil de la fc , la corrélation entre les fc recueillies lors de l’épreuve d’effort et celles des CFM est de 0,97 ce qui se traduit par un écart de 3 battements/mn environ le CFM réactualisant les valeurs toutes les 5 secondes environ ; plusieurs études ont par ailleurs fait état d’une variabilité intrinséque de 1 à 5 battements par minute pour une même intensité d’effort d’un jour à l’autre vraisemblablement liée à une variabilité de l’état de forme ou de fatigue. Il existerait aussi selon certains auteurs un véritable cycle circadien de la fc avec un pic (toujours pour une même intensité d’exercice) vers 15heures dans la journée.
- la mise en route de la filière aérobie nécessite un délai lié au temps de transport du comburant l’oxygène de l’air ambiant d’où il est prélevé au niveau pulmonaire aux mitochondries des muscles sollicités ou il est utilisé .ainsi le fameux « état stable » qui correspond au plein « emploi » de la filière aérobie ne peut être obtenu qu’après un délai d’environ 2 minutes (délai variable néanmoins selon l’intensité d’exercice ) ,ainsi dans toute séance de forte intensité et de durée brève ,la fc obtenue ne reflétera pas le % de vo2max nécessaire pour réaliser cet intensité d’effort ç’est par exemple le cas des séances de « fartleck court » durant 30 secondes réalisées à 100% de la vam ou la fcmax correspondante ne sera jamais atteinte à l’issue de ces 30 secondes.
- la dérive cardiaque ou « cardiac drift » est classique , logique et inéluctable il s’agit de l’élévation progressive de la fréquence cardiaque lorsqu’un exercice sous maximal est maintenu à la même intensité (vitesse constante ou puissance constante) pendant une durée supérieure à 30 minutes environ , cette dérive vers le haut est multifactorielle :
- dans des conditions environnementales chaudes et /ou humides l’organisme va réaliser un véritable détournement du débit sanguin vers les territoires cutanés afin d’assurer une thermorégulation efficace pour diminuer la température centrale ce détournement entraînant donc une diminution du volume sanguin efficace au niveau des groupes musculaires concernés ,pour compenser cet élément et maintenir le débit sanguin musculaire adéquate pour le maintien de la vo2 nécessaire pour assurer cette vitesse constante la fc va donc naturellement s’élever ,cette majoration pouvant atteindre des valeurs de 15 à 20 /mn dans des conditions extrêmes.
- le deuxième coupable est la déshydratation relative souvent étroitement liée à la perte liée à la transpiration qui va donc entraîner une diminution de la volémie et donc du volume d’éjection systolique ,la conséquence au niveau musculaire sera identique au cas précédent avec une élévation réactionnelle de la fc pour maintenir une vo2 constante. L’ élévation de la fc peut d’ailleurs en pratique servir de signe d’alerte pour le coureur lui indiquant la nécessité d’une réhydratation urgente.
-Néanmoins plusieurs études ont bien mis en évidence que lors de ces exercices de longue durée il existait une lente mais inévitable diminution de l’efficacité de la foulée en rapport avec une fatigue musculo-tendineuse périphérique mais aussi à un certain degré de fatigue myocardique ce qui entraîne donc une demande en 02 supérieure pour maintenir une vitesse constante ,il y aura donc une élévation de la fc qu’il faut respecter car elle témoigne d’une demande supplémentaire en O2.
-Il est par contre très difficile en pratique d’ établir la part de responsabilité entre vraie et fausse dérive , ainsi de façon il est vrai un peu empirique il est conseillé d’en tenir compte certes mais de ne pas « laisser dériver au-delà de 10/mn par rapport aux repères préalablement établis surtout si l’hydratation est correcte et la thermorégulation peu sollicitée..
Fort de ces réserves et précautions d’emploi un programme personnalisé et « calibré » pourra être établi avec la mise en place de différentes « zones d’exercice » :
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zone 1 dite « endurance fondamentale » dont la limite supérieure est le « premier seuil » , zone 2 dite « endurance active ou résistance douce » au niveau et légèrement au dessus de ce repère ; en course à pied cette zone correspond généralement à l’intensité soutenable sur une distance type marathon, c’est aussi la zone ou réadapter les patients cardiaques, zone 3 ou « résistance dure » réservée aux sportifs « sains » correspondant à l’intensité tolérable sur environ 1 heure,enfin la zone 4 ou zone de la vo2max et de la vam qui correspond à l’intensité tolérable 5 à 6 minutes .
L’orientation de l’entraînement devra respecter les grandes règles classiques et communes à toute planification
-respect des objectifs : développer les trois grands facteurs de l’efficacité : la vo2max en sachant que chacun a sa propre limite génétique impossible à dépasser, l’endurance facteur beaucoup plus facile à améliorer, l’efficacité de la foulée enfin par un entraînement spécifique intégrant du renforcement musculaire notamment.
-la charge d’entraînement sera ciblée , le programme sera bien évidement différent chez le sujet visant un simple « bien étre » et celui préparant un marathon . Plus l’objectif est une épreuve courte et rapide plus les séances seront « qualitatives » ( zone 3 et 4) , plus la distance visée est longue plus le « quantitatif » (zone 1 et 2)
-la fréquence des séances : laisser des temps de récupération pour favoriser la surcompensation et la reconstitution des réserves glycogéniques .L ‘efficacité est supérieure en 3 fois 30mn par semaine par rapport à 2 fois 45 mn à fortiori 1 fois 90 mn.
-la durée des séances : sera inversement proportionnelle à l’intensité et ce afin de maintenir une charge d’entraînement constante (charge= intensité X durée).
-l’assiduité est capitale « l’acquisition est longue , l’entretien relativement aisé , la perte très facile » ; après un arrêt complet il faut programmer un réentraînement de durée deux fois supérieure au temps d’immobilisation pour retrouver le niveau d’avant l’arrêt…
-respect de la spécificité : « marchez pour être marcheur, courez pour être coureur..toutes les études montrent de façon logique qu’il ne faut entraîner que les muscles spécifiques au geste sportif concerné.
-respect de la progressivité de la charge d’entraînement : très délicate à mettre en œuvre elle se doit d’être homogène , adaptée et circonstancielle. La charge maximale doit se programmer entre la douzième et la quatrième semaine précédant une compétition, pour nettement diminuer les deux dernières semaines.
Les séances d’entraînement : se divisent en deux types soient exercices continus soient exercices par intervalles ou « interval- training » ou « fartleck ».
- pour les séances « en intensité constante » le choix du rapport intensité/durée est délicat,le respect de cette intensité sera réalisé par l’utilisation du cardiofréquencemètre : la séance en endurance fondamentale peut durer 90 mn à 120mn, la séance en endurance active entre 45 et 60mn , celle en résistance dure 20mn maximum.
- Les séances par intervalles sont réservées aux exercices à intensité élevés (zone 3 et surtout zone 4), elles permettent d’améliorer le recyclage de l’acide lactique ,pour les séances en zone 3 :trois fois 10 mn entrecoupées de durée équivalentes en récupération active , pour les séances en zone 4 les intervalles seront très courts (30 secondes) répétés 10 fois , entrecoupés d’intervalles identiques en récupération active , réalisés à 110 voire 120 % de la vam car les délais sont trop courts pour utiliser la fc ( délai d’inertie), une deuxième série de 10 fois 30/30 pourra être réalisé dans la même séance. Ce type de séance à intensité maximale est intéressante car elle permet de s’entraîner à vo2max sans accumulation lactique. D’autres méthodes par intervalles courts existent mais de mise en œuvre plus délicate
- Pour les sportifs toutes les études ont montré la supériorité d’un entraînement panaché avec une charge totale comprenant 70 % de « quantitatif » et 30 % de qualitatif .
Le contrôle de l’efficacité de l’entraînement est facilement réalisable grâce au cardiofréquencemètre, plusieurs études ont bien montré qu’un programme efficace permet donc d’améliorer la performance (vitesse ou puissance) au niveau des deux seuils et au niveau de la vo2max , mais que les valeurs de fc au niveau de ces deux seuils variaient très peu dans le temps , ce qui permet d’avoir un repère simple pour juger de cette efficacité (amélioration progressive au fil des semaines de la vitesse pour même zone de fc ( +/- 3/mn toléré).
EN CONCLUSION :
Si l’approche des techniques d’entraînement a bien évolué et ce grâce à un meilleur contrôle de l’intensité de l’effort réalisé il ne faut pas oublier que beaucoup d’autres facteurs interviennent dans la gestion de la performance ou de la réadaptation physique qu’ils soient psychologiques ou nutritionnels et qu’il faut ne faut rien négliger pour obtenir un résultat qu’il soit d’ordre sportif ou médical.
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